{"id":1389,"date":"2018-07-31T08:20:33","date_gmt":"2018-07-31T08:20:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.koken.es\/blog\/?p=1389"},"modified":"2026-03-20T17:21:22","modified_gmt":"2026-03-20T17:21:22","slug":"proteinas-que-son-funciones-cantidad-diaria-alimentos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.koken.es\/blog\/proteinas-que-son-funciones-cantidad-diaria-alimentos\/","title":{"rendered":"Prote\u00ednas: qu\u00e9 son, funciones, cu\u00e1nta necesitas y d\u00f3nde encontrarlas"},"content":{"rendered":"\n

Las prote\u00ednas son uno de los tres macronutrientes esenciales para la vida, junto con los hidratos de carbono y las grasas. Sin embargo, son probablemente el macronutriente m\u00e1s infravalado en la dieta media, con muchas personas tomando menos de lo que necesitan sin saberlo. En este art\u00edculo te explicamos qu\u00e9 son exactamente las prote\u00ednas, cu\u00e1les son sus funciones vitales, cu\u00e1nta prote\u00edna necesitas seg\u00fan tu perfil y qu\u00e9 ocurre tanto si tomas de menos como si tomas de m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 son las prote\u00ednas?<\/h2>\n\n\n\n

Las prote\u00ednas son macromol\u00e9culas formadas por cadenas lineales de amino\u00e1cidos. Son imprescindibles para la construcci\u00f3n y reparaci\u00f3n de m\u00fasculos y tejidos, y desempe\u00f1an funciones estructurales, reguladoras, metab\u00f3licas e inmunitarias en el organismo.<\/p>\n\n\n\n

Caracter\u00edstica<\/th>Descripci\u00f3n<\/th><\/tr><\/thead>
Composici\u00f3n<\/strong><\/td>Cadenas lineales de amino\u00e1cidos<\/td><\/tr>
Amino\u00e1cidos necesarios<\/strong><\/td>20 en total<\/td><\/tr>
Amino\u00e1cidos esenciales<\/strong><\/td>9 que el cuerpo no puede sintetizar<\/td><\/tr>
Fuente de amino\u00e1cidos esenciales<\/strong><\/td>Deben obtenerse obligatoriamente de la dieta<\/td><\/tr>
Calor\u00edas por gramo<\/strong><\/td>4 kcal\/g<\/td><\/tr>
Almacenamiento<\/strong><\/td>No se puede almacenar en el organismo<\/td><\/tr>
Ingesta recomendada<\/strong><\/td>15-20% de la ingesta cal\u00f3rica total<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\n

Los amino\u00e1cidos: los ladrillos de las prote\u00ednas<\/h2>\n\n\n\n
Tipo<\/th>Cantidad<\/th>Descripci\u00f3n<\/th>Fuente<\/th><\/tr><\/thead>
Amino\u00e1cidos totales<\/strong><\/td>20<\/td>Necesarios para sintetizar todas las prote\u00ednas<\/td>\u2014<\/td><\/tr>
Amino\u00e1cidos no esenciales<\/strong><\/td>11<\/td>El cuerpo puede sintetizarlos por s\u00ed mismo<\/td>S\u00edntesis interna<\/td><\/tr>
Amino\u00e1cidos esenciales<\/strong><\/td>9<\/td>El cuerpo NO puede sintetizarlos<\/td>Solo a trav\u00e9s de la dieta<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Los 9 amino\u00e1cidos esenciales<\/h3>\n\n\n\n
Amino\u00e1cido<\/th>Funci\u00f3n principal<\/th>Fuente principal<\/th><\/tr><\/thead>
Histidina<\/strong><\/td>Reparaci\u00f3n de tejidos y sistema inmune<\/td>Carne, pescado, huevos<\/td><\/tr>
Isoleucina<\/strong><\/td>Metabolismo muscular y energ\u00eda<\/td>Carne, legumbres, frutos secos<\/td><\/tr>
Leucina<\/strong><\/td>S\u00edntesis proteica muscular y cicatrizaci\u00f3n<\/td>L\u00e1cteos, carne, legumbres<\/td><\/tr>
Lisina<\/strong><\/td>S\u00edntesis de col\u00e1geno y absorci\u00f3n del calcio<\/td>Carne, pescado, legumbres<\/td><\/tr>
Metionina<\/strong><\/td>Detoxificaci\u00f3n y metabolismo<\/td>Huevos, carne, semillas<\/td><\/tr>
Fenilalanina<\/strong><\/td>S\u00edntesis de neurotransmisores<\/td>Carne, leche, legumbres<\/td><\/tr>
Treonina<\/strong><\/td>Funci\u00f3n inmune y s\u00edntesis de col\u00e1geno<\/td>Carne, l\u00e1cteos, legumbres<\/td><\/tr>
Tript\u00f3fano<\/strong><\/td>S\u00edntesis de serotonina y melatonina<\/td>Pavo, huevos, l\u00e1cteos<\/td><\/tr>
Valina<\/strong><\/td>Crecimiento muscular y energ\u00eda<\/td>Carne, l\u00e1cteos, legumbres<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\n

Las 5 funciones principales de las prote\u00ednas<\/h2>\n\n\n\n

1. \ud83c\udfd7\ufe0f Funci\u00f3n estructural<\/h3>\n\n\n\n

Las prote\u00ednas son los principales componentes de los tejidos del cuerpo. El col\u00e1geno, la elastina y la queratina son prote\u00ednas estructurales que forman la piel, los huesos, el cabello, las u\u00f1as y los tejidos conectivos.<\/p>\n\n\n\n

2. \u2699\ufe0f Funci\u00f3n reguladora<\/h3>\n\n\n\n

Muchas hormonas tienen estructura proteica. La insulina, el glucag\u00f3n y la hormona del crecimiento son prote\u00ednas que regulan procesos fundamentales del metabolismo.<\/p>\n\n\n\n

3. \ud83d\udee1\ufe0f Funci\u00f3n inmunitaria y de coagulaci\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n

Los anticuerpos son prote\u00ednas que defienden el organismo frente a pat\u00f3genos. La fibrina y otros factores de coagulaci\u00f3n son prote\u00ednas que detienen el sangrado.<\/p>\n\n\n\n

4. \ud83d\ude9b Funci\u00f3n de transporte<\/h3>\n\n\n\n

La hemoglobina es una prote\u00edna que transporta el ox\u00edgeno en la sangre. La alb\u00famina transporta \u00e1cidos grasos y medicamentos por el torrente sangu\u00edneo.<\/p>\n\n\n\n

5. \u26a1 Funci\u00f3n energ\u00e9tica<\/h3>\n\n\n\n

Cuando los hidratos de carbono escasean, el organismo puede usar las prote\u00ednas como fuente de energ\u00eda, aportando 4 kcal por gramo.<\/p>\n\n\n\n

Funci\u00f3n<\/th>Prote\u00edna ejemplo<\/th>Importancia<\/th><\/tr><\/thead>
Estructural<\/strong><\/td>Col\u00e1geno, queratina, elastina<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Esencial<\/td><\/tr>
Reguladora<\/strong><\/td>Insulina, glucag\u00f3n, GH<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Esencial<\/td><\/tr>
Inmunitaria<\/strong><\/td>Anticuerpos, inmunoglobulinas<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Esencial<\/td><\/tr>
Transporte<\/strong><\/td>Hemoglobina, alb\u00famina<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Esencial<\/td><\/tr>
Energ\u00e9tica<\/strong><\/td>Amino\u00e1cidos glucog\u00e9nicos<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50 Secundaria<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\n

\u00bfCu\u00e1nta prote\u00edna necesito al d\u00eda?<\/h2>\n\n\n\n
Perfil<\/th>Prote\u00edna diaria<\/th>Gramos por kg de peso<\/th><\/tr><\/thead>
Adulto sedentario<\/strong><\/td>15-20% kcal totales<\/td>0,8g\/kg peso<\/td><\/tr>
Adulto activo<\/strong><\/td>20-25% kcal totales<\/td>1,2-1,4g\/kg peso<\/td><\/tr>
Deportista resistencia<\/strong><\/td>20-25% kcal totales<\/td>1,4-1,6g\/kg peso<\/td><\/tr>
Deportista fuerza<\/strong><\/td>25-30% kcal totales<\/td>1,6-2,2g\/kg peso<\/td><\/tr>
Persona mayor (>65 a\u00f1os)<\/strong><\/td>20-25% kcal totales<\/td>1,0-1,2g\/kg peso<\/td><\/tr>
Embarazo<\/strong><\/td>+25g adicionales al d\u00eda<\/td>1,1g\/kg peso<\/td><\/tr>
Lactancia<\/strong><\/td>+20g adicionales al d\u00eda<\/td>1,3g\/kg peso<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Ejemplo pr\u00e1ctico de c\u00e1lculo<\/h3>\n\n\n\n
Perfil<\/th>Peso<\/th>Prote\u00edna necesaria<\/th>Equivalencia alimentaria<\/th><\/tr><\/thead>
Adulto sedentario<\/td>70 kg<\/td>56g\/d\u00eda<\/td>2 huevos + 150g pollo + 100g legumbres<\/td><\/tr>
Deportista fuerza<\/td>80 kg<\/td>144-176g\/d\u00eda<\/td>Requiere planificaci\u00f3n nutricional cuidadosa<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\n

Las mejores fuentes de prote\u00ednas<\/h2>\n\n\n\n

Prote\u00ednas de origen animal (completas)<\/h3>\n\n\n\n
Alimento<\/th>Prote\u00edna por 100g<\/th>Calidad proteica<\/th>Caracter\u00edstica<\/th><\/tr><\/thead>
Pechuga de pollo<\/strong><\/td>31g<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Alta<\/td>Baja en grasa, muy vers\u00e1til<\/td><\/tr>
At\u00fan en lata<\/strong><\/td>26g<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Alta<\/td>Econ\u00f3mico y pr\u00e1ctico<\/td><\/tr>
Salm\u00f3n<\/strong><\/td>25g<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Alta<\/td>Rico en omega 3<\/td><\/tr>
Huevo entero<\/strong><\/td>13g<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 M\u00e1xima<\/td>Prote\u00edna de referencia (VB 100)<\/td><\/tr>
Reques\u00f3n<\/strong><\/td>11g<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Alta<\/td>Bajo en grasa y calor\u00edas<\/td><\/tr>
Yogur griego<\/strong><\/td>10g<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Alta<\/td>F\u00e1cil de incorporar<\/td><\/tr>
Carne de vacuno magra<\/strong><\/td>26g<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Alta<\/td>Rica en hierro y zinc<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Prote\u00ednas de origen vegetal<\/h3>\n\n\n\n
Alimento<\/th>Prote\u00edna por 100g<\/th>Calidad proteica<\/th>Caracter\u00edstica<\/th><\/tr><\/thead>
Soja \/ edamame<\/strong><\/td>36g<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Completa<\/td>\u00danica prote\u00edna vegetal completa<\/td><\/tr>
Lentejas<\/strong><\/td>25g<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Buena<\/td>Rica en hierro y fibra<\/td><\/tr>
Garbanzos<\/strong><\/td>19g<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Buena<\/td>Vers\u00e1tiles y saciantes<\/td><\/tr>
Alubias negras<\/strong><\/td>21g<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Buena<\/td>Ricas en fibra y antioxidantes<\/td><\/tr>
Tofu<\/strong><\/td>17g<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Buena<\/td>Absorbe los sabores de la receta<\/td><\/tr>
Quinoa<\/strong><\/td>14g<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Completa<\/td>Cereal con prote\u00edna completa<\/td><\/tr>
Frutos secos<\/strong><\/td>15-25g<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50 Moderada<\/td>Con grasas saludables<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\n

\ud83d\udca1 Prote\u00edna animal vs vegetal:<\/strong> Las prote\u00ednas animales son m\u00e1s completas porque sus cadenas son m\u00e1s largas y contienen todos los amino\u00e1cidos esenciales. Las prote\u00ednas vegetales pueden ser incompletas, pero combinando diferentes fuentes vegetales se puede obtener un perfil completo de amino\u00e1cidos.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 ocurre si tomas pocas prote\u00ednas?<\/h2>\n\n\n\n

Cuando la ingesta proteica es insuficiente, el organismo entra en un estado de catabolismo<\/strong>, en el que destruye sus propios tejidos para obtener los amino\u00e1cidos que necesita.<\/p>\n\n\n\n

Consecuencia del d\u00e9ficit<\/th>Descripci\u00f3n<\/th>Gravedad<\/th><\/tr><\/thead>
P\u00e9rdida de masa muscular<\/strong><\/td>El m\u00fasculo se degrada para obtener prote\u00edna<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Grave<\/td><\/tr>
Sistema inmune debilitado<\/strong><\/td>Menos anticuerpos y defensas<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Grave<\/td><\/tr>
Cicatrizaci\u00f3n lenta<\/strong><\/td>Menor capacidad de reparar tejidos<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Importante<\/td><\/tr>
Cabello y u\u00f1as d\u00e9biles<\/strong><\/td>Queratina insuficiente<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50 Moderado<\/td><\/tr>
Fatiga y debilidad<\/strong><\/td>Menor producci\u00f3n de enzimas y hormonas<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Importante<\/td><\/tr>
Edemas<\/strong><\/td>Menor presi\u00f3n onc\u00f3tica por falta de alb\u00famina<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Grave<\/td><\/tr>
Anemia<\/strong><\/td>Menos hemoglobina para transportar ox\u00edgeno<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Importante<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 ocurre si tomas prote\u00ednas en exceso?<\/h2>\n\n\n\n

La prote\u00edna no puede almacenarse en el organismo. El exceso se metaboliza en el h\u00edgado convirti\u00e9ndose en urea, que se elimina por v\u00eda renal.<\/p>\n\n\n\n

Consecuencia del exceso<\/th>Descripci\u00f3n<\/th>Riesgo<\/th><\/tr><\/thead>
Sobrecarga renal<\/strong><\/td>El ri\u00f1\u00f3n trabaja m\u00e1s para eliminar la urea<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Alto en personas con patolog\u00eda renal<\/td><\/tr>
Deshidrataci\u00f3n<\/strong><\/td>Se elimina mucho l\u00edquido para excretar la urea<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50 Importante<\/td><\/tr>
Sobrecarga hep\u00e1tica<\/strong><\/td>El h\u00edgado trabaja m\u00e1s para metabolizar el exceso<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50 Moderado<\/td><\/tr>
Aumento de peso<\/strong><\/td>El exceso se convierte en grasa si supera los requerimientos<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50 Moderado<\/td><\/tr>
P\u00e9rdida de calcio<\/strong><\/td>El exceso proteico aumenta la excreci\u00f3n de calcio<\/td>\u2b50\u2b50\u2b50 Moderado<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\n

\u26a0\ufe0f Precauci\u00f3n:<\/strong> En personas con patolog\u00eda renal previa, el exceso de prote\u00edna puede ser especialmente da\u00f1ino. Consultar siempre con el m\u00e9dico o dietista antes de aumentar significativamente la ingesta proteica.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

\n\n\n\n

\u00bfCu\u00e1ndo recurrir a suplementos de prote\u00edna?<\/h2>\n\n\n\n
Situaci\u00f3n<\/th>Suplemento recomendado<\/th>Motivo<\/th><\/tr><\/thead>
Deportista con alta demanda<\/strong><\/td>Prote\u00edna de suero (whey) o vegana<\/td>Dif\u00edcil alcanzar el requerimiento solo con alimentos<\/td><\/tr>
Dieta vegana o vegetariana<\/strong><\/td>Prote\u00edna vegetal (guisante, arroz, soja)<\/td>Asegurar todos los amino\u00e1cidos esenciales<\/td><\/tr>
Persona mayor con poco apetito<\/strong><\/td>Prote\u00edna en polvo o batido<\/td>Prevenir la sarcopenia<\/td><\/tr>
Recuperaci\u00f3n post-operatoria<\/strong><\/td>Suplemento proteico m\u00e9dico<\/td>Acelerar la cicatrizaci\u00f3n<\/td><\/tr>
Dieta hipocal\u00f3rica<\/strong><\/td>Prote\u00edna de suero<\/td>Preservar la masa muscular durante la p\u00e9rdida de peso<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\n

Preguntas frecuentes<\/h2>\n\n\n\n

\u00bfEs mejor la prote\u00edna animal o la vegetal?<\/strong> La prote\u00edna animal es m\u00e1s completa porque contiene todos los amino\u00e1cidos esenciales en las proporciones adecuadas. Sin embargo, combinando diferentes fuentes vegetales como legumbres con cereales se puede obtener un perfil proteico completo. La diferencia principal est\u00e1 en la biodisponibilidad y en los nutrientes que acompa\u00f1an a cada fuente.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfLos suplementos de prote\u00edna son necesarios?<\/strong> Para la mayor\u00eda de las personas con una dieta equilibrada no son necesarios. Son \u00fatiles principalmente para deportistas con alta demanda proteica, personas mayores con poco apetito o personas que siguen dietas muy restrictivas. La prote\u00edna de los alimentos siempre es preferible a la de los suplementos.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfTomar mucha prote\u00edna da\u00f1a los ri\u00f1ones en personas sanas?<\/strong> En personas con ri\u00f1ones sanos y buena hidrataci\u00f3n, una ingesta alta de prote\u00ednas no suele causar da\u00f1o renal a largo plazo seg\u00fan la evidencia cient\u00edfica actual. El riesgo es real en personas con patolog\u00eda renal previa. En cualquier caso, mantenerse bien hidratado es fundamental cuando se consume mucha prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfA qu\u00e9 hora es mejor tomar la prote\u00edna?<\/strong> La distribuci\u00f3n a lo largo del d\u00eda es m\u00e1s importante que el momento concreto. Lo ideal es distribuir la ingesta proteica en 3-4 comidas, aportando entre 20-40g por toma para maximizar la s\u00edntesis proteica muscular.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Las prote\u00ednas son uno de los tres macronutrientes esenciales para la vida, junto con los hidratos de carbono y las grasas. Sin embargo, son probablemente el macronutriente m\u00e1s infravalado en la dieta media, con muchas personas tomando menos de lo … Sigue leyendo →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":3704,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"om_disable_all_campaigns":false,"_mi_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0},"categories":[7],"tags":[841,1741,1745,1743,1749,1742,1746,1748,1747,1744],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.koken.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1389"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.koken.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.koken.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.koken.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.koken.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1389"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/www.koken.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1389\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3706,"href":"https:\/\/www.koken.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1389\/revisions\/3706"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.koken.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3704"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.koken.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1389"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.koken.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1389"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.koken.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1389"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}